Att lära sig springa: 5 tips för teknik och att komma igång

Hur börjar man springa?

Det första steget är ofta det svåraste - men när det gäller löpning är det värt att komma igång! Det är viktigt att du börjar realistiskt, avslappnat och med struktur istället för att överanstränga dig. Så börjar du springa:

• Börja med gång-löpintervaller: Särskilt i början är det klokt att kombinera löpning och promenader. Till exempel: en minuts lätt joggning, två minuters promenad. Upprepa detta i 20-30 minuter.
• Se till att du har bra skor: Bra löparskor är den viktigaste utrustningen. Löpexperten David förklarar: "Löparskor handlar om två saker: dämpning och flexibilitet. Särskilt om du ännu inte är en perfekt löpare hjälper en mellansula till att minska stöten och avlasta leden."
• Välj rätt kläder: "Särskilt funktionskläder gör skillnad - de transporterar fukt, reglerar temperaturen och anpassar sig efter dina rörelser - det märker du för varje kilometer", säger Tim, som själv springer nästan varje dag.
• Hitta en lätt och plan väg: Det är bäst att börja på mjuk mark (t.ex. skogsstig eller park) utan branta lutningar. Det är skonsamt för lederna och motiverar dig att fortsätta.
• Spring inte för fort - spring jämnt: Genom att springa långsamt bygger du upp en grundläggande uthållighet. Detta är särskilt viktigt i början för att orka hålla igång. Spring i ett tempo där du fortfarande kan föra en konversation. På så sätt håller du dig avslappnad och bygger långsamt upp din uthållighet.
• Öva på rätt löpteknik: Detta underskattas ofta, särskilt av nybörjare. Det är dock värt att lära sig rätt löpteknik redan från början.

Varför är löpteknik så viktigt för nybörjare?

Huvudsaken är att man börjar springa! Men om du använder fel teknik redan från början riskerar du att överbelasta dig själv på lång sikt. "Om du redan från början vet vad som är viktigt blir det lättare att springa och du kommer att hålla fast vid det", betonar idrottsvetaren och sjukgymnasten David.

En bra löpteknik hjälper dig att:

• Springa mer effektivt (mindre energiförbrukning)
• Skona lederna
• Undvika typiska misstag som hälisättning eller sneda axlar
• Ha roligare och uppleva en känsla av prestation

En upprätt hållning

"När du börjar springa är din hållning A och O", säger David. Så här fungerar det: "Föreställ dig en osynlig tråd som försiktigt drar dig uppåt i bakhuvudet. Det gör att du automatiskt rätar upp dig, öppnar bröstkorgen och håller axlarna lösa." Genom att räta upp sig undviker man onödiga spänningar. Hans checklista för korrekt är följande hållning: "Huvudet rakt, blicken framåt, axlarna avslappnade, armarna lösa."

Korta, snabba steg

Storleken på stegen är ett vanligt misstag som de två experterna observerar hos nybörjare. Liksom att springa med mycket tryck. "Försök i stället att ta kortare, snabba steg - alltså hellre lätta och flytande än stampande", förklarar Tim. "Foten ska landa under tyngdpunkten - inte långt framför den. På så sätt minskar belastningen på knän och höfter avsevärt. En bra riktlinje är 160 till 180 steg per minut."

Rätt fotisättning

Hur du placerar foten när du springer har stor betydelse för din löpteknik: "Om du landar med hälen saktar du ner dig själv för varje steg. Det tar energi - och kan leda till skador på lång sikt", säger David. För att få till det rekommenderar experten: "En mjuk fotsisättning är bättre till att börja med. Det gör att du kan rulla över foten på ett naturligt sätt. Ett mjukt underlag är perfekt för att öva på detta, t.ex. en skogsstig. Då får du snabbare en känsla för den här typen av löpning."

Användningen av dina armar

Användningen av dina armar är underskattad av många nybörjare. För det många inte vet: "Dina armar stabiliserar din överkropp och hjälper dig att hålla rytmen." Tim förklarar hur du använder armarna på rätt sätt när du springer: "Håll armarna löst i 90 graders vinkel och håll dem parallella med kroppen - korsa dem inte. Detta sparar också energi och säkerställer ett smidigt rörelseflöde. En enkel övning: spring då och då medvetet 100 meter med aktiv användning av armarna."

Djup andning

"Andningen är mer kraftfull än många tror", betonar idrottsexperten David. "Andas djupt in i magen - inte bara i bröstet." För att du ska kunna koncentrera dig bättre på andningen och träna specifikt på den rekommenderar han att du hittar en rytm: "Till exempel: andas in två steg, andas ut två steg och håll dig till det." Vid lättare löprundor räcker det i de flesta fall med näsandning. "Om det blir mer intensivt kan du byta till näsa-mun-andning", säger experten.

Starta din löpträning med teknik, tålamod och glädje

Att lära sig springa är ingen sprint - det är en process som börjar med det första steget. Med rätt tips för att komma igång, en medveten titt på din löpteknik och realistiska förväntningar kan du skapa den perfekta grunden för långsiktig framgång. Våra experter Tim och David visar: Det handlar inte om snabbhet, utan om teknik, kroppsmedvetenhet och att hålla ut. Om du börjar långsamt, springer medvetet och tränar regelbundet kommer du inte bara att bli i bättre form - du kommer också att bli gladare, mer avslappnad och friskare.