Funktionell helkroppsträning för nybörjare – ditt 10-minuterspass på mattan hemma

Varför är funktionell helkroppsträning bra?

Funktionell helkroppsträning är särskilt effektiv eftersom den tränar flera muskelgrupper samtidigt. Istället för isolerade övningar ligger fokus på att kombinera styrka, stabilitet, rörlighet och koordination. På så sätt drar du nytta av bättre hållning i vardagen, stärker dina muskler holistiskt och förebygger obehag. Dessutom stödjer träningen fettförbränning och ökar din totala kondition – för mer energi och välbefinnande i vardagen.

Kan jag göra helkroppspasset även om jag är nybörjare?

Ja, helkroppspasset är perfekt för nybörjare, även om du har liten eller ingen träningserfarenhet. Övningarna är strukturerade för att vara lätta att förstå. Vår fitnessexpert Tobi visar dig också olika varianter så att du kan välja vilka som är lämpliga för dig. Särskilt nybörjare drar nytta av den holistiska träningen av hela kroppen – från ben- och bålmusklerna till rygg och armar.

Vilka muskler tränas i detta funktionella helkroppspass?

Detta 10-minuters funktionella helkroppspass stärker nästan alla kroppens större muskelgrupper. Kombinationen av knäböj, armhävningar, plankor, situps och burpees säkerställer ett effektivt och holistiskt träningspass. Följande muskelgrupper tränas:

• Ben och sätesmuskler: knäböj, utfall
• Överkropp och core: plankor, fyrbensposition "King Kong", situps
• Bröst, axlar och armar: armhävningar
• Helkropp och uthållighet: burpees

Dessa övningar bygger inte bara muskelstyrka, utan även koordination, stabilitet och corestyrka.

Träningspasset i korthet:

Träningspasset varar bara 10 minuter – men är fortfarande extremt effektivt. Viktigt: Uppvärmningen i början och en nedvarvning i slutet är också viktiga delar av träningen och bör inte hoppas över.

Vad du kan förvänta dig:

• Träningslängd: ca 10 minuter
• Uppvärmning: Olika mobiliseringsövningar
• Huvuddel: 6 övningar, vardera med 45 sekunders ansträngning, följt av 10–15 sekunders vila
• Nedvarvning: Lätta stretchövningar för att förbättra återhämtningen

Uppvärmning för ökad rörlighet och aktivering

En bra uppvärmning förbereder dina muskler och leder optimalt för träning. Tobi visar dig vilka övningar som varsamt mobiliserar dina leder samtidigt som kroppen får igång:

• Alternerande katt-ko-position
• Rotation av bröstryggen för ökad rörlighet
• Mobilisering av halsryggen (dubbelhaka, haka mot bröst)
• Enbensställning med lätt kroppsbalans
• Dynamiska knäböj med spark

6 övningar för ett holistiskt kroppspass

I huvuddelen av detta 10-minuterspass utför du 6 övningar i 45 sekunder vardera, med 10-15 sekunders vila emellan. Fitnessexperten Tobi förklarar hur man utför övningarna i videon och ger även rätt motivation. Du kan förvänta dig följande funktionella övningar som främjar styrka, stabilitet och koordination:

1. Knäböj (sumo eller smal ställning, dynamiska utfall med rotation möjlig)
2. Armhävningar (klassiska eller knästående)
3. King Kong fyrbensposition (stabil core, diagonala axeltappningar)
4. Planka – statisk eller dynamisk ("Tryck på knappen")
5. Situps eller fjärilsböjningar
6. Burpees utan hopp

Nedvarvning för återhämtning och rörlighet

I den här videon guidar Tobi dig genom riktade stretchövningar som varsamt stretchar dina muskler och därmed förbättrar återhämtningen.

• "Pretzel"-stretch för kroppens sidor och ländrygg
• Sittande hamstringsstretch
• Knästående höftböjarstretch

10-minuters funktionellt helkroppspass: Din snabba träningsbooster för hemmabruk

Detta effektiva helkroppspass utan utrustning erbjuder dig ett kompakt pass som gör dig mer vältränad, stabil och flexibel i längden – perfekt för dig som har lite tid men höga krav.